잠 잘자는 방법과 잘 때 불빛의 안 좋은점

 

잠을 너무 많이 자서 약속을 놓치거나 지각을 하는 분들이 있는 반면에 잠이 오지 않아 밤을 보낸 뒤 일과를 시작하시는 분들이 있습니다. 잠을 자지 못하게 되면 업무의 효율이 떨어질 뿐만 아니라 일과를 하는 도중 졸음이 쏟아져 견디기 힘들고 신체적, 정신적으로도 매우 스트레스를 받게 됩니다.

 

불면증 증상을 가지고 있어 잠을 잘 못자시는 분들에게 도움을 드리고자 잠 잘 자는 방법 몇 가지를 소개해 드리려고 합니다.

첫 번째로 기상시간과 취침시간을 정해놓고 그 시간을 최대한 지키려고 노력하는 것이 좋습니다. 불규칙적인 취침 패턴은 더욱 수면을 어렵게 하기 때문에 내가 정해둔 시간에 취침에 들어갈 수 있도록 그 전에 모든 일과를 끝내시는 것이 좋습니다.

두 번째로 잠을 자는 환경이 되게 중요하다고 할 수 있습니다. 조명은 최대한 없는 것이 좋기 때문에 불필요한 전등, 스탠드 등은 모두 꺼놓은 상태에서 취침을 하시는 것이 좋습니다. 잠을 잘 때 불빛이 있으면 멜라토닌 생성이 억제되기 때문에 수면 중간에 깰 수 있는 상황이 발생할 수 있습니다. 또한 뇌 기능, 사고 능력 저하 등의 문제가 발생할 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 최대한 어두운 환경에서 잠을 잘 수 있도록 합시다. 직업의 특성상 아침에 잠을 자야하는 분들은 햇빛이 들어오지 못하게 커튼을 치고 수면안대 등을 착용하여 잠을 잘 수 있도록 합니다.

세 번째로 멜라토닌이라는 호르몬은 숙면에 있어서 가장 중요한 성분이라고 할 수 있습니다. 저녁에 잠을 잘 자기 위해서는 아침에 멜라토닌을 충분히 생성해주는 것이 좋습니다. 멜라토닌은 햇볕을 쬐면 생성되기 때문에 아침에 20~30분 정도 산책을 해주도록 합시다. 직장인의 경우 점심시간을 활용하여 산책을 해주시면 좋을 것 같습니다.

네 번째로 불면증을 앓고 있는 분들에게 자기 전 스마트폰과 TV 등 전자기기의 사용은 매우 치명적이라고 할 수 있습니다. 요즘 들어 스마트폰의 이용시간이 증가한 것도 불면증 증상을 겪고 있는 분들이 증가한 이유라고 할 수 있습니다. TV나 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌의 생성을 억제하기 때문에 수면 방해에 가장 좋은 원인이라고 할 수 있습니다. 따라서 적어도 취침 1시간 전에는 TV나 스마트폰 등 전자기기의 사용을 자제해야 합니다.

다섯 번째로 잠이 오지 않아 과격한 운동을 하여 몸을 힘들게 한 후 잠을 자려는 분들이 있으신데 과한 운동은 오히려 숙면에 방해가 되니 스트레칭이나 요가 등 가벼운 운동을 해주셔야 합니다. 가벼운 운동은 몸의 긴장을 풀어주기 때문에 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

 

숙면에 좋은 음식에는 어떤 것이 있을까요?

첫 번째로 따뜻한 우유를 섭취하는 것입니다. 따뜻한 우유에는 멜라토닌 생성에 필요한 성분인 트립토판이 함유되어 있기 때문입니다. 멜라토닌 생성은 숙면에 가장 중요한 호르몬입니다.

두 번째로 키위는 불면증 증상을 겪고 있는 분들에게 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 비타민은 불면증 증상을 완화 하는데 도움을 주는 성분으로 키위에는 비타민C, 비타민E가 많이 함유되어 있습니다.

세 번째로 상추는 락투신과 락투세린이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분들이 수면과 밀접한 관계가 있기 때문에 잠이 잘 오게 됩니다. 상추는 해외에서도 불면증 증상을 개선하기 위해 많이 이용되었다고 합니다.

네 번째로 캐모마일 차를 섭취하는 것입니다. 캐모마일 차는 몸의 긴장을 풀어주기 때문에 숙면을 취하는데 도움을 줍니다.

 

잠이 안올 때 음식을 통해서도 잠이 오게 할 수 있지만 반대로 카페인 성분이 포함된 커피나 홍차, 초콜릿, 탄산음료, 아이스크림, 등은 잠을 방해하는 요인이 되기 때문에 잠자기 전 피해야 합니다. 잠을 잘 자지 못하게 되면 집중력이 떨어지고 무기력해지기 때문에 사고가 발생할 확률이 커지게 됩니다. 따라서 충분한 숙면은 일상생활을 하기 위해 꼭 필요한 행동이라고 할 수 있습니다. 잠을 자기 전 전자기기의 사용만 줄여도 잠을 더 쉽게 잘 수 있으니 다음 날을 해 사용시간을 조금씩 줄여보도록 합시다.